上班族养生需通过饮食、运动、作息、心理及中医调理等多维度综合管理，‌核心在于建立可持续的日常习惯，以应对久坐、压力等职业健康挑战‌。

　　一.饮食管理

　　1.温热均衡原则‌：优先选择温热食物（如热豆浆、‌杂粮粥），避免生冷（冰咖啡、沙拉）和高糖高脂零食（蛋糕、油炸食品），以稳定血糖和能量。早餐需包含优质碳水（‌全麦面包）、蛋白质（鸡蛋、牛奶）及维生素（蔬果），午餐搭配主食（杂粮饭）、温热蛋白（清蒸鱼、牛肉）和根茎类蔬菜，晚餐宜清淡（豆腐青菜、冬瓜汤）。

　　2.‌便捷健康零食‌：备‌坚果（每日≤10克）、水果干或‌茯苓饼等，替代高糖咖啡；多饮水（每日1500-1700毫升），少饮含糖饮料。

　　二.运动与姿势

　　1.规律有氧运动‌：每周150分钟‌快走、‌游泳或‌骑自行车，结合每周2-3次‌核心肌群训练预防‌腰肌劳损。

　　2.‌工间微运动‌：每小时活动5分钟，做‌颈部环绕、‌肩部伸展或‌八段锦“‌两手托天理三焦”动作；久坐者加‌提肛运动，每小时3次。

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