‌　　锻炼肌肉的主要方法包括：

‌　　1. 力量训练：核心方法，通过负重练习刺激肌肉增长，如杠铃深蹲、哑铃卧推等复合动作，每周3-4次，渐进增加负荷。

‌　　2. 有氧运动：提升心肺功能，如间歇性高强度训练，每周2-3次，与力量训练间隔6小时以上。

‌　　3. 柔韧性训练：改善关节活动度，如动态和静态拉伸，每周2-3次，增强核心稳定性。

‌　　4. 营养补充：每日摄入1.6-2.2克/公斤体重蛋白质，训练后及时补充碳水化合物和蛋白质。

‌　　5. 休息恢复：同一肌群训练间隔48-72小时，保证7-9小时睡眠，定期安排减量周。

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